《完勝馬拉松 SUB3達陣計畫！》



靠速度&距離的「組合練習」有效提升全程馬拉松的跑速，

任何都能在3個月內提升跑步能力，跑出更好的自己。

平塚流 達成SUB3的訓練法

◎重點1 不要太拘泥跑步的里程

◎重點2 平均採取4大重點練習

◎重點3 靠速度練習來強化肌力

◎重點4 培養堅持到底的毅力

SUB31週訓練菜單

◎一 完全休息

◎二 慢跑15～20㎞

◎三 慢跑15～20㎞ 配合身體狀況調整距離

◎四 慢跑60～70分鐘

◎五 慢跑10㎞＋100m衝刺×3～4趟

◎六 間歇跑（1000m×5趟）

◎日 長距離跑25～30㎞

想提升馬拉松的跑速，

必須擁有能堅持42.195㎞的「速度」，

以及能長時間支撐身體活動的「體力」。

而「SUB3」指的是在3小時內跑完全程馬拉松。

對業餘跑者而言，SUB3的紀錄既是榮譽勳章，更是跑步生涯的里程碑。

然而太多跑者過度拘泥每個月的跑步里程，卻沒有具體的訓練計畫，

本書的目的就是要打破「跑步距離」的框架，將精力集中在「提升速率」，

提升每次練習的內容與品質，以及訂下訓練計畫的節奏。

作者原本為1天連10分鐘都跑不到的無馬拉松經驗者，

但採取本書的「組合練習」，

靠「間歇跑」鍛練跑速，再靠「長距離跑」培養體力，

只花1年半就達成SUB3！

若你是以SUB3.5為目標的中級跑者，

或以SUB3為目標的上級跑者，

本書能讓你的跑步成果出現驚人的改變！

本書特色

◎以「提升跑速」為目標，靠「速度」、「距離」的組合練習規劃一週訓練菜單！

◎即便是無馬拉松經驗者，也能在３個月內提升跑步技巧，達成SUB3里程碑。

◎按照目標時間，介紹適合中級跑者和上級跑者的訓練計劃！

◎跑步專門雜誌封面模特兒，圖解「跑姿改善重點」、「跑步肌力訓練」。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  鈴木莉紗
  
  生於1984年9月7日，神奈川縣出身。雖然過去從無參加運動社團的經驗，卻在開始跑步1年半後成功達成SUB3。因擔任跑步專門雜誌《RUNNERS》的封面模特兒而受到矚目，開始在各大媒體上曝光。曾任某知名都市銀行的行員，現為加壓訓練員兼ART SPORTS簽約馬拉松選手，亦取得Junior Athlete Food Meister資格，幫助許多跑者刷新紀錄。全程馬拉松個人最佳成績為2小時42分55秒（2014年東京馬拉松，日本女子第8名）。
  
  監修者
  
  平塚潤
  
  生於1969年1月8日，茨城縣出生。就讀日本體育大學時曾是箱根道路接力及全日本大學道路接力選手，畢業後加入SB食品田徑隊，因道路接力及長距離跑而受矚。為1993年世界田徑錦標賽10000m日本代表，1994年亞運10000m銀牌得主，1998年曼谷亞運5000m日本代表。2001年就任城西大學道路接力隊創隊教練，只花了3年時間，就帶領該隊伍晉級箱根道路接力賽（2009年3月退任）。現為城西大學經營系準教授，於從事教職的同時在各活動及路跑團體指導業餘跑者。全程馬拉松個人最佳成績為2小時10分51秒（1995年福岡國際馬拉松）。
  
  

．獻給所有真心想達成SUB3的跑者。

．採取有效率的練習方式，成功達成SUB3！

．原本1天連10分鐘都跑不到的我，達成SUB3的軌跡

．鈴木莉紗出賽的總成績

．序章 有效率的SUB3訓練法

．想達成SUB3，有哪些必要條件？

．超有效率的SUB3訓練法

．重點1跑者應特別講究跑姿與動作

．重點2善用間歇與長距離跑的組合訓練

．重點3不要太拘泥跑步的里程

．PART1 要怎樣才能跑得又快又正確

．我為了改善跑姿而時時留意的重點

．鍛鍊必要的肌肉，跑姿自然會發生變化

．跑姿改善重點1：下巴不要抬起

．跑姿改善重點2：活動肩胛骨

．跑姿改善重點3：不要駝背

．跑姿相關疑問

．Q高步幅跑法和高步頻跑法哪個才正確？

．Q什麼是保持腰部高度的跑姿？

．Q什麼是穩住軸心的跑法？

．Q正確的手臂擺動姿勢為何？

．Q腳尖先著地？腳跟先著地？哪個才正確？

．PART2 設定參賽的目標時間及練習速度

．聰明設定目標，激起前進的動力 &nb

編／譯者：張暐
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：21*14.8
頁數：143

出版地：台灣